Psikolojik sırt çantamızda, günlük hayatta nasıl hareket ettiğimizi belirleyen inançları taşıyoruz. Bunlar dış dünya ile ilgili, “insanlar genellikle güvenilirdir” gibi olumlu ya da “hayat adil değil” gibi olumsuz düşünceler olabilir. Ayrıca bu çantada geleceğe dair inançları da taşıyoruz. Yine, “bir şeyler yolunda gidiyor” gibi olumlu ya da, “bir şeyler asla iyileşmeyecek” gibi olumsuz inançlar olabilir.
Ancak sırt çantamızdaki en ağır kısmı kendimiz hakkındaki inançlarımız oluşturuyor. Bilişsel Terapi ve Araştırma dergisinde 2009 yılında yapılan bir çalışmada, depresyon riskini belirleme konusunda özellikle sapkın olan iki büyük inancın bulunduğu tespit edildi.
Hatalı İnanç 1: Herkes Benden Hoşlanmalı
“Herkes beni sevmek zorunda” cümlesinin pek çok çeşidini duymuşsunuzdur. Belki de sizin inançlarınız “Benim değerim başkalarının beni nasıl gördüğüne bağlı” ya da “Diğer insanların benim hakkımda düşündükleri şeyler çok önemlidir” çizgisindedir. Nasıl ifade edersek edelim, bu inançlar başlı başına bir problemdir. Peki niye?
Bu inanışla ilgili sorun, mutluluğumuzu başkalarının eline teslim etmemizden kaynaklanmaktadır. Başkalarının tepkilerini, düşüncelerini ya da bizi yargılayıp yargılayamayacaklarını kontrol edemeyiz.
Nasıl meydan okuyabiliriz?: Bağımlılığın panzehiri yalnız başına ilerlemek değildir (Maskeli Süvari’nin bile yanında Tonto vardı). İzolasyon ayrıca depresyon riskini yükseltir ve eğlenceli değildir.
Peki çözüm nedir? Bilişsel yeniden yapılandırma adı verilen bir yöntem buna çözüm olabilir. Bilişsel yeniden yapılandırma, yolumuza çıkan bir inanç üzerinde parlak bir ışık yaktığımız, “bu gerçekten doğru mu” diye sorduğumuz ve cevap olarak daha yeni, daha doğru bir inanç bulacağımız bir süreçtir. Dikkat edin, daha mutlu bir inanç bulacağımızı söylemedim. Amacımız, eski, sağlıksız düşüncemize bir bant yapıştırmak değil. Bunun yerine, amacımız inancımızı yeniden yapılandırarak açık ve gerçek olarak ilerlememizi sağlamaktır.
Öyleyse “herkes beni sevmek zorunda” düşüncesini nasıl yeniden yapılandırabiliriz? En iyi yol, “zorunluluğa” duyulan ihtiyacı ve “herkes” in bütünlüğünü ortadan kaldırmaktır. Yani; “çoğu kişi benim hakkımda bir çok şeyden hoşlanıyor” a geçmeyi başarabiliriz. Bu cümleden sonra duyduğunuz rahatlamayı hissedebiliyorum.
Ayrıca, başkalarının görüşlerine çok önem vermeyi azaltabiliriz. Örneğin, “Kendimden genellikle memnunsam, doğru insanlar beni bulur” diyebilirsiniz. Hepimiz sevgiyi ve onayı arzuluyoruz. Bu insan olmanın bir özelliğidir. Ancak herkesin koşulsuz sevgisi ve onayı gerekli ya da mümkün değildir. Ve çoğumuz ailemizden bile bu onayı göremeyebiliriz. Fakat her şey yolunda. Herkesin çevresinde olmasını istediği insanlar vardır, asıl mesele onları bulmaktır.
Bu inanış, kahvaltı gevreklerinden çok daha çeşitlidir. “İşimde başarısız olursam, ben başarısız bir insanımdır.” “Her şeyi tam anlamıyla anlamazsam, bu aptal olduğum anlamına gelir” “Herkese ayak uyduramıyorsam , onlardan daha aşağıyımdır” ve ” Eğer çuvallarsam, bu her şeyde başarısız oldum demektir ” gibi inançları buna örnek olarak verebiliriz.
Peki neden “mükemmel olmalıyım” inancı depresyona neden oluyor? Bu ya hep ya hiç gibi bir durum: grinin elli tonundan uzakta. Bu tür düşüncelerde sadece siyah ve beyaz var. Eğer mükemmel değilsek, başarısız biriyizdir. Ve daha da kötüsü, bu düşünce bizim, öz değerimizin performansımıza bağlı olduğunu düşünmemize neden olur. Yani: mükemmel bir performans göstermezsek, değersiz oluruz.
Nasıl meydan okuyabiliriz?: Mükemmelliyetçiliğe karşı panzehir, vasat standartları benimsemek değil, yüksek ama ulaşılabilir standartlar belirlemek ve biraz esnek davranmaktır. Ve elbette, bilişsel yeniden yapılandırmaya girmektir. Burada amaç, inancı daha olumlu yapmak değil, daha doğru yapmaktır.
Peki “ben mükemmel olmalıyım” inancı nasıl yeniden yapılandırılır? Bunun bir yolu, mükemmelliğe vurguyu sonuç için değil süreç için yapmaktır. Örneğin, “yoğun çalışıyorum ve iyi bir çaba sarf ediyorum” diyebilirsiniz. Veya bu inancı “değerlerim doğrultusunda yaşıyorum” olarak değiştirebilirsiniz.
Başka bir yol da mükemmellik fikrini tamamen reddetmektir. Örneğin, “ben olduğum gibi iyiyim” veya basitçe “ben yeterliyim” diyerek değiştirmeyi deneyebilirsiniz. İlginçtir ki; bir kere mükemmel olmaya çalışmayı bıraktığımızda, kusurlarımız hakkında endişelenmeyi de bırakmış oluruz.
Son bir şey: bahçede istenmeyen biten yabani otlar gibi, bu iki işlevsiz inanç ruhunuza yayılmış olabilir. Bu yüzden hemen kaybolmayacaklarını bilmek önemlidir. Bunların hepsini sökmek biraz zaman alabilir, ancak büyük bir dikkat ve özenli budama ile işlevsiz olan inançlarınızı daha doğru düşüncelere dönüştürebilirsiniz.