Hepimiz hayatımızda bazı sorunlar yaşarız ve bu sorunların üstesinden gelmek için çaba gösteririz. Ancak bazı zamanlarda bazı sorunları çözmek zor olabiliyor. Özellikle depresif ve kaygılı dönemlerde olumsuz düşünme eğiliminde olduğumuzu söyleyebiliriz. Peki bu nasıl gerçekleşiyor?
Daha önceki yazılarımızda depresyon ve panik bozukluğun bilişsel davranışçı terapilerle(BDT) nasıl ele alındığına değinmiştik. Şimdi ise BDT kuramıyla ortaya koyulmuş ve sorunlarımızı çözmemizde en büyük engel taşıyan olumsuz otomatik düşünceler ve bilişsel çarpıtmaları ele alacağız.
Yaşadığımız olaylarda otomatik düşünceler bilinçli olmaksızın ortaya çıkarlar. Çeşitli olaylar sonucu aktif hale gelen sabit inançlarımız otomatik düşünceler üzerinde tetikleyici olur. Daha sonrasında ise bilişsel çarpıtmalara bağlı olan otomatik düşüncelerimiz ortaya çıkar. Bir örnekle açıklayacak olursak; hazırlanmış olduğunuz KPSS sınavı için girdiğiniz bir deneme sınavından düşük bir puan aldığınızı düşünün. Bu olay sonucu “başarısızım” temel inancınız aktif olacaktır. Bu inanç doğrultusunda ise KPSS’yi kazanamayacağım, zaten LYS’de de istediğim olmamıştı şeklinde bilişsel çarpıtmalara bağlı olarak otomatik düşünceleriniz ortaya çıkacaktır. Şimdi ne tür bilişsel çarpıtmalar olduğuna detaylıca bakalım.
Bilişsel Çarpıtmalar
1- Ya hep ya hiç tarzı düşünme
Bu düşünce yapısında hayat siyah ve beyaz gibi iki ayrı uçta yaşanır. Grinin tonlarına yer verilmez. Örneğin; “Eğer beni sevmezse mutlu bir insan olamam”, Eğer gerçekten iyi psikolog olamazsam, bu işe hiç başlamamam gerek.” Şeklinde düşünceler ya hep ya hiç tarzı düşüncelere girmektedir.
2- Felaketleştirme
Geleceğe bir felaket beklentisi içerisinde bakılır. Bu kötü sonuç çok az bir olasılığa sahip olsa bile bunun farkına varılmaz. Dert ya da sorunlar çözülmezse dünyanın sonu gelecek şekilde yaklaşılır. Örneğin; “Sevgilimden ayrılırsam benim sonum olur.”, “Bu işten çıkarsam yapamam.”, Sunumu tamamlayamazsam her şey berbat olacak.” Şeklindeki düşünceler bu düşüncelere girmektedir.
3- Olumluyu göz ardı etme
İyi şeylerin yaşanmış olması önemli olarak görülmez. Başarılar şansa ya da başka sebeplere bağlanır. Örneğin; “Sınavların iyi geçmesi hocanın kolay sormasından.”, İnsanların beni sevdiğini söylemesi kibarlıklarının bir göstergesi.” gibi düşünceler olumlu şeylerin göz ardı edilmesine dahil olabilir.
4- Duygusal Akıl Yürütme
Olaya ilişkin yapılan yorumlarda gerçek yerine var olan duygu durum altında akıl yürütmektir. “İlişkimiz çok kötü çünkü ben kötü hissediyorum.”, İşler tıkırında ama kendimi iyi hissetmiyorum.” Şeklinde düşünceler duygu durumun olaylara yapılan akıl yürütmelere olan etkisine örnek verilebilir.
5- Etiketleme
Kişinin kendisi ya da başkalarıyla ilgili genel bir sonuca ulaştığı değerlendirmeler yapmasıdır. “Bana olan borcunu geç ödedi, o çok cimri biri.”, Yardıma ihtiyacı vardı ve yardım etmedim, çok acımasız biriyim” gibi değerlendirmeler bu duruma örnek verilebilir.
6- Büyültme- Küçültme
Yaşanılan olaylarda olumsuz bilgilere daha fazla odaklanılır ve büyütülürken olumlu bilgiler küçültülerek görmezden gelinir. Örneğin; en yakın arkadaşım 3 gündür başkalarıyla buluşuyor ve beni çağırmıyor, artık beni istemiyor. Şeklindeki düşüncede son 3 gün yaşanılan olumsuz bir durum büyütülerek en yakın arkadaşıyla belki yıllarca yaşadığı olumlu anılar görmezden geliniyor.
7- Seçici Soyutlama
Yaşanılan durumla ilgili bilginin tek bir olumsuz yönüne odaklanılır diğer tüm faktörler görmezden gelinir. Örneğin çalıştığınız iş yerinde müdürünüz size sert davranıyor. Bu durumda onun size kızgın olduğunu ve başarısız olduğunuzu düşünmeniz seçici soyutlamaya girer. Müdürünüzün diğer çalışanlara ne şekilde davrandığı dikkat dışında kalmaktadır.
8- Zihin okuma
Karşımızdaki kişilerin zihninden geçenleri okuyup üstelik bunun doğruluğuna inanıp davranışlarımızı buna göre şekillendirmemizdir. Örneğin, “Patronumu sinirlendirdim, benim basit bir insan olduğumu düşünüyor, bunu düzeltmek için elimden geleni yapmam gerek.” Şeklinde düşünmek karşıdakinin zihnini okuyarak ona göre davranmaktır.
9- Aşırı genelleme
Yaşanılan tek bir olaya dayanarak genellikle olumsuz bir sonuç çıkarma eğilimidir. Aşırı genelleme yapan kişi sıklıkla asla, her zaman, hiç kimse gibi kelimeleri kolaylıkla kullanır. Örneğin bir ödev yaptığımızda yapılan noktalama hatalarının ödevden sıfır almamıza neden olacak korkunç bir hata olduğuna inanıyorsak aşırı genelleme yapıyoruzdur. Ya da elime aldığım her şeyi berbat ederim hiçbir işi doğru yapamam şeklinde düşünceye sahipsek anlaşıldığı üzere aşırı genelleme yapıyoruzdur.
10- Kişiselleştirme
Alternatif açıklamaları dikkate almadan yaşanılan durumu kendi üzerimize alıyor olmamız kişiselleştirme yaptığımız anlamına gelir. Daha önceki sert davranan müdür örneğinde, müdür yeni bir kural koyduğu taktirde bu kuralı bizim için koyduğuna inanmamız yaşanılan durumu kişiselleştirdiğimizi gösterir.
11- Meli- Malı’lar
Yaşamın kesin kuralları olduğu ve bu kuralların yerine getirilmediğinde felaketlere neden olabileceği inancıdır. Örneğin; “Çok iyi yapmalıyım, yapamazsam başarısızım demektir.”. Bu ve bunun gibi meli malı içeren fikirler bir süre sonra o işlere karşı öfke meydana getirir. Eğer davranışlarımız meli-malı standartlarının altına düşerse utanç ve suçluluk yaşamamıza neden olur.
Yukarıda görüldüğü gibi bizim sorunlarla başa çıkma mekanizmamızı etkileyen ve bilincimizin dışında gerçekleşen düşünce kalıpları mevcuttur. Bu düşünce kalıplarının farkında olmaya çalışmak yaşanan sorunların çözümünde önemli rol oynayacaktır. Ancak unutulmamalıdır ki bu düşüncelerin yakalanması çok zor bir süreç olup uzun zaman alabilir. O halde biraz sabır ve dikkat ile otomatik düşüncelerimizi yakalama vakti gelmiştir ne dersiniz?
Kaynaklar
Türkçapar, H. ve Akkoyunlu, S. (2013). Bir Teknik: Alternatif Düşünce Oluşturulması.Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar Dergisi.
Uğur, E. ve Murat, M. Lise Öğrencilerinin Kişilerarası İlişkilerle İlgili Bilişsel Çarpıtmaları Ve Saldırganlık Tepkileri Arasındaki İlişkinin İncelenmesi.
Murdock. N. (2016). Psikolojik Danışma ve Psikoterapi Kuramları. Nobel Yayıncılık
